- ¿QUÉ ES NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN?
- ¿QUÉ Y CUÁLES SON LOS NUTRIENTES?
- FUNCIONES DE LOS ALIMENTOS
- INGESTA DIARIA RECOMENDADA
- ÍNDICE MASA CORPORAL - Y EL TUYO
- PESO IDEAL
- METABOLISMO Y TU NECESIDAD ENERGÉTICA DIARIA
- TU GASTO ENERGÉTICO EN UN DÍA
- KILOCALORÍAS DE LOS ALIMENTOS QUE INGIERES EN UN DÍA
- ES TU DIETA CORRECTA, Y EXPLICA EL PORQUÉ
¿QUÉ ES LA NUTRICIÓN Y LA ALIMENTACIÓN?
NUTRICIÓN
Es el proceso mediante el cual los seres vivos obtienen la materia y energía que necesitan para vivir, las utilizan para construir sus estructuras y realizar sus actividades, y finalmente, eliminan los desechos producidos. Los aparatos y/o sistemas que intervienen en la nutrición son: digestivo, respiratorio, circulatorio y excretor.
- La materia se utilizará para el crecimiento y desarrollo, y también para reparar los desperfectos que nuestro organismo sufre a lo largo de la vida.
- La energía es necesaria para realizar todas las actividades y para construir nuestras estructuras.
No se puede aprender, porque es involuntaria e inconsciente.
ALIMENTACIÓN
La alimentación consiste en ingerir alimentos, es decir comer y beber. Los alimentos contienen las sustancias que necesitamos (nutrientes). Podemos tomar alimentos muy variados, ya que nuestra dieta es omnívora. A diferencia de la nutrición, la alimentación se puede aprender y mejorar
¿QUÉ Y CUÁLES SON LOS NUTRIENTES?
Los nutrientes son las sustancias químicas "obtenidas a partir de los alimentos" que utiliza el organismo para desarrollar sus funciones vitales. Los nutrientes nos aportan la materia y la energía que nuestro organismo requiere.
Cada nutriente da una cantidad de energía al ser oxidado (reaccionar con el O2) en el metabolismo.
Esta energía se mide mediante la kilocaloría(kcal) o la caloría(cal). Aunque también disponemos de otra unidad, como es el kilojulio.
1kcal---> 4'18KJ
Una caloría es la cantidad de calor que hay que administar a un gramo de agua para que su temperatura aumente un grado centígrado.
-1g de glúcidos: 4'2kcal
-1g de proteínas: 4'3kcal
-1g de lípidos: 9'5 kcal
-1g de agua: 0kcal
-1g de sales minerales: 0kcal
Los dividimos(según sus tipos) en:
-nutrientes orgánicos: contienen carbono y son exclusivos de los seres vivos. son los lípidos, las proteínas, los glúcidos y las vitaminas.
-nutrientes inorgánicos: no son exclusivos en los seres vivos, los forman el agua y las sales minerales.
Según la cantidad que necesitamos:
-macronutrientes: se necesitan en mayor cantidad y son, los glúcidos, lípidos, proteínas y agua.
-micronutrientes: se necesitan en pequeñas cantidades, y son las sales minerales y las vitaminas.
FUNCIONES DE LOS ALIMENTOS
Leche y derivados lácteos (función plástica)
-Contienen lactosa ,caseína, minerales y vitaminas (A, D, B1 y B12 entre otras).
Carnes, huevos y pescados (función plática)
- Contienen gran cantidad de proteínas. El pescado blanco contiene menos grasas que los azules. Entre las carnes, el pollo y pavo son las que menos grasas contienen. En cuanto al huevo contiene mucha grasa en la yema, pero nada en clara.
Patatas, legumbres y frutos secos (función plástica, reguladora y energética)
- Algunas legumbres aunque poseen pocas preteínas suelen proporcionar bastante fibra. Las
patatas son básicamente energéticas. Los frutos secos presentan proteínas y grasas.
Verduras y hortalizas (función reguladora)
-No contienen prácticamente proteínas, pero sí vitaminas (C, precursores de la A), sales minerales y mucha fibra vegetal.
Frutas (reguladora)
-Con vitaminas y sales minerales principalmente.
Pan, pasta, cereales y azúcar (energética)
-Los granos de cereales completos son muy ricos en vitaminas. Al quitarle la cáscara pierden muchas propiedades, siendo entonces básicamente energéticos.
Grasas, aceite y mantequilla (energética)
- Ricos en energía. Esta grasa puede ser saturada (con ácidos grasos saturados, aumenta los niveles de colesterol en sangre y se encuentran en las grasas animales) o insaturada (con ácidos grasos insaturados, disminuye los niveles de colesterol y está presente en aceites vegetales).
Importancia de la fibra vegetal (pertenecen a los glúcidos)
Formada por las partes de los alimentos vegetales que en su mayor parte, no pueden ser digeridos por las enzimas del tubo digestivo humano.
Función:
-mantenimiento de la función intestinal
-retrasa la absorción de azúcares refinados (dulces, mermeladas...) controlando así, el aumento de los niveles de azúcar en sangre después de las comidas.
-facilita la actividad intestinal, contra el estreñimiento y diarrea. Se combina con el agua durante la digestión y hace que las heces sean blandas y expulsables.
-estimula los movimientos peristálticos intestinales que impulsan las heces a través del intestino.
-se une a azúcares regulando su ritmo de absorción e impidiendo que tras las comidas se produzca una elevación demasiado brusca de los niveles de azúcar en sangre.
Tipos:
-Insolubles: no se absorben en el intestino. EJ: salvado del pan, pan y cereales integrales, guisantes y judías.
-Solubles: se absorben. EJ: copos de avena, judías, muchas verduras y frutas, legumbres y algunos frutos secos.
-Se recomienda un consumo de 30g de fibra al día.
INGESTA RECOMENDADA
Calorías Categoría Edad (años) o condición Peso
(kg)Altura
(cm)kcal / día Niños
lactantes0,0 - 0,5 6 60 650 0,5 - 1,0 9 71 850 Niños 1 - 3 13 90 1300 4 - 6 20 112 1800 7 - 10 28 132 2000 Varones 11 - 14 45 157 2500 15 - 18 66 176 3000 19 - 24 72 177 2900 25 - 50 79 176 2900 más de 51 77 173 2300 Mujeres 11 - 14 46 157 2200 15 - 18 55 163 2200 19 - 24 58 164 2200 25 - 50 63 163 2200 más de 51 65 160 1900 Embarazo* Primer trimestre - - + 0 Segundo y tercer trimestre - - + 300 Lactantes* Primer y segundo semestre - - + 500
| Vitaminas | ||||||||||||||
| Categoría | Edad (años) | Peso (kg) | Altura (cm) | A (µg) | D (µg) | E (mg) | K (µg) | B1 (mg) | B2 (mg) | B3 (mg) | B6 (mg) | B9 (µg) | B12 (µg) | C (mg) |
| Niños lactantes | 0 - 0,5 | 6 | 60 | 375 | 7,5 | 3 | 5 | 0,3 | 0,4 | 5 | 0,3 | 25 | 0,3 | 30 |
| 0,5 - 1 | 9 | 71 | 375 | 10 | 4 | 10 | 0,4 | 0,5 | 6 | 0,6 | 35 | 0,5 | 35 | |
| Niños | 1 - 3 | 13 | 90 | 400 | 10 | 6 | 15 | 0,7 | 0,8 | 9 | 1 | 50 | 0,7 | 40 |
| 4 - 6 | 20 | 112 | 500 | 10 | 7 | 20 | 0,9 | 1,1 | 12 | 1,1 | 75 | 1 | 45 | |
| 7 - 10 | 28 | 132 | 700 | 10 | 7 | 30 | 1 | 1,2 | 13 | 1,4 | 100 | 1,4 | 45 | |
| Varones | 11 -14 | 45 | 157 | 1000 | 10 | 10 | 45 | 1,3 | 1,5 | 17 | 1,7 | 150 | 2 | 50 |
| 15 - 18 | 66 | 176 | 1000 | 10 | 10 | 65 | 1,5 | 1,8 | 20 | 2 | 200 | 2 | 60 | |
| 19 - 24 | 72 | 177 | 1000 | 10 | 10 | 70 | 1,5 | 1,7 | 19 | 2 | 200 | 2 | 60 | |
| 25 - 50 | 79 | 176 | 1000 | 5 | 10 | 80 | 1,5 | 1,7 | 19 | 2 | 200 | 2 | 60 | |
| 51 + | 77 | 173 | 1000 | 5 | 10 | 80 | 1,2 | 1,4 | 15 | 2 | 200 | 2 | 60 | |
| Mujeres | 11 - 14 | 46 | 157 | 800 | 10 | 8 | 45 | 1,1 | 1,3 | 15 | 1,4 | 150 | 2 | 50 |
| 15 - 18 | 55 | 163 | 800 | 10 | 8 | 55 | 1,1 | 1,3 | 15 | 1,5 | 180 | 2 | 60 | |
| 19 - 24 | 58 | 164 | 800 | 10 | 8 | 60 | 1,1 | 1,3 | 15 | 1,6 | 180 | 2 | 60 | |
| 25 - 50 | 63 | 163 | 800 | 5 | 8 | 65 | 1,1 | 1,3 | 15 | 1,6 | 180 | 2 | 60 | |
| 51 + | 65 | 160 | 800 | 5 | 8 | 65 | 1 | 1,2 | 13 | 1,6 | 180 | 2 | 60 | |
| Embarazo | Primer trimestre | 800 | 10 | 10 | 65 | 1,5 | 1,6 | 17 | 2,2 | 400 | 2,2 | 70 | ||
| Lactantes | Primer semestre | 1300 | 10 | 12 | 65 | 1,6 | 1,8 | 20 | 2,1 | 280 | 2,6 | 95 | ||
| Segundo semestre | 1200 | 10 | 11 | 65 | 1,6 | 1,7 | 20 | 2,1 | 260 | 2,6 | 90 | |||
| Sales minerales | ||||||||||
| Categoría | Edad (años) | Peso (kg) | Altura (cm) | Ca (mg) | P (mg) | Mg (mg) | Fe (mg) | Zn (mg) | I (µg) | Se (µg) |
| Niños lactantes | 0,0 - 0,5 | 6 | 60 | 400 | 300 | 40 | 6 | 5 | 40 | 10 |
| 0,5 - 1,0 | 9 | 71 | 600 | 500 | 60 | 10 | 5 | 50 | 15 | |
| Niños | 1 - 3 | 13 | 90 | 800 | 800 | 80 | 10 | 10 | 70 | 20 |
| 4 - 6 | 20 | 112 | 800 | 800 | 120 | 10 | 10 | 90 | 20 | |
| 7 - 10 | 28 | 132 | 800 | 800 | 170 | 10 | 10 | 120 | 30 | |
| Varones | 11 -14 | 45 | 157 | 1200 | 1200 | 270 | 12 | 15 | 150 | 40 |
| 15 - 18 | 66 | 176 | 1200 | 1200 | 400 | 12 | 15 | 150 | 50 | |
| 19 - 24 | 72 | 177 | 1200 | 1200 | 350 | 10 | 15 | 150 | 70 | |
| 25 - 50 | 79 | 176 | 800 | 800 | 350 | 10 | 15 | 150 | 70 | |
| 51 + | 77 | 173 | 800 | 800 | 350 | 10 | 15 | 150 | 70 | |
| Mujeres | 11 -14 | 46 | 157 | 1200 | 1200 | 280 | 15 | 12 | 150 | 45 |
| 15 - 18 | 55 | 163 | 1200 | 1200 | 300 | 15 | 12 | 150 | 50 | |
| 19 - 24 | 58 | 164 | 1200 | 1200 | 280 | 15 | 12 | 150 | 55 | |
| 25 - 50 | 63 | 163 | 800 | 800 | 280 | 15 | 12 | 150 | 55 | |
| 51 + | 65 | 160 | 800 | 800 | 280 | 10 | 12 | 150 | 55 | |
| Embarazo | Primer trimestre | 1200 | 1200 | 320 | 30 | 15 | 175 | 65 | ||
| Madres lactantes | Primer semestre | 1200 | 1200 | 355 | 15 | 19 | 200 | 75 | ||
| Segundo semestre | 1200 | 1200 | 340 | 15 | 16 | 200 | 75 | |||
| Proteínas | |||
| Categoría | Edad (años) | Peso (kg) | Proteínas (g/día) |
| Niños lactantes | 0,0 - 0,5 | 6 | 13 |
| 0,5 - 1,0 | 9 | 14 | |
| Niños | 1 - 3 | 13 | 16 |
| 4 - 6 | 20 | 24 | |
| 7 - 10 | 28 | 28 | |
| Varones | 11 -14 | 45 | 45 |
| 15 - 18 | 66 | 59 | |
| 19 - 24 | 72 | 58 | |
| 25 - 50 | 79 | 63 | |
| más de 51 | 77 | 63 | |
| Mujeres | 11 -14 | 46 | 46 |
| 15 - 18 | 55 | 44 | |
| 19 - 24 | 58 | 46 | |
| 25 - 50 | 63 | 50 | |
| más de 51 | 65 | 50 | |
| Embarazo | Primer trimestre | 10 | |
| Segundo trimestre | 10 | ||
| Tercer trimestre | 10 | ||
| Lactancia | Primer semestre | 15 | |
ÍNDICE DE MASA CORPORAL- Y EL TUYO
El IMC (índice de masa corporal) es un parámetro usado para conocer el grado de nutrición de una persona. Se calcula dividiendo tu peso en kg entre tu altura en metros al cuadrado. Se consideran valores de IMC normales:
-mujer--->18'0-22'9
-hombre--->20'0-24'9
Mi índice de masa corporal es de ------> 22,4
PESO IDEAL
Se considera un peso normal el que está un 10% por encima o debajo del ideal.
EJ: si el peso ideal es 50, es normal pesar entre 45 y 55kg.
Dependiendo de la complexión, el peso debe ser menor o mayor al indicado.
La complexión de una persona puede ser: débil, media o fuerte.
METABOLISMO Y NECESIDAD ENERGÉTICA DIARIA
Conjunto de reacciones químicas que procesa y transforma la materia que consumimos.
La cantidad de energía diaria que necesita una persona depende de su metabolismo basal y las actividades que haga, incluyendo el estado de salud, ya que cuando se está enfermo se gasta más energía.
El metabolismo basal mide la cantidad de energía que consume nuestro organismo diariamente en estado de REPOSO absoluto.
Las fórmulas utilizadas para calcular tu metabolismo basal han sido las de Harris-Benedict:
Las fórmulas utilizadas para calcular tu metabolismo basal han sido las de Harris-Benedict:
-hombres: 66'5 + 13'7 x peso (kg) + 5 x altura (cm) - 6'7 x edad
-mujeres: 665'1 + 9'5 x peso (kg) + 1'8 x altura (cm) - 4'6 x edad
Mis necesidades energéticas según mi actividad diaria son de 2223 kcal
GASTO ENERGÉTICO EN UN DÍA
Es de 2641 kcal
KILOCALORÍAS DE LOS ALIEMENTOS QUE INGIERES EN UN DÍA
Es de 2177 kcal
¿ES TU DIETA CORRECTA?, EXPLICA POR QUÉ
¿Comes casi todos los días lo mismo?--- No
¿Cuántas comidas realizas al día?... tres comidas al día
¿Desayunas bien normalmente?.... Sí
¿Tomas muchos dulces, pan blanco, embutidos, hamburguesas, patatas fritas o alimentos con mucha grasa o azúcares?.... No
¿Cuántas piezas de fruta ingieres diariamente?... 3 piezas de fruta
¿Sueles comer verduras y legumbres (judías, garbanzos, lentejas...)?.... Ocasionalmente
¿Picas entre horas?...... No
¿Cuántas raciones de carnes rojas (cerdo, ternera, cordero...) ingieres al día?..... Ninguna
¿Cuántas veces sueles comer pescado a la semana?..... Tres veces a la semana
Bebes al día.... 2 litros de agua
No es una dieta correcta, porque al ser el desayuno la comida más importante del día es la más necesaria de realizar, por tanto al no hacerlo mi dieta no es tan correcta.
Saque de tenis
