Alimentación y nutrición

1. ¿QUÉ ES NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN?
2. ¿QUÉ Y CUÁLES SON LOS NUTRIENTES?
3. FUNCIONES DE LOS ALIMENTOS
4. INGESTA DIARIA RECOMENDADA                
5. ÍNDICE MASA CORPORAL - Y EL TUYO
6. PESO IDEAL
7. METABOLISMO Y TU NECESIDAD ENERGÉTICA DIARIA
8. TU GASTO ENERGÉTICO EN UN DÍA
9. KILOCALORÍAS DE LOS ALIMENTOS QUE INGIERES EN UN DÍA
10. ES TU DIETA CORRECTA, Y EXPLICA EL PORQUÉ

¿QUÉ ES LA NUTRICIÓN Y LA ALIMENTACIÓN?

NUTRICIÓN

Es el proceso mediante el cual los seres vivos obtienen la materia y energía que necesitan para vivir, las utilizan para construir sus estructuras y realizar sus actividades, y finalmente, eliminan los desechos producidos. Los aparatos y/o sistemas que intervienen en la nutrición son: digestivo, respiratorio, circulatorio y excretor.

- La materia se utilizará para el crecimiento y desarrollo, y también para reparar los desperfectos que nuestro organismo sufre a lo largo de la vida. 

- La energía es necesaria para realizar todas las actividades y para construir nuestras estructuras. 

No se puede aprender, porque es involuntaria e inconsciente.

ALIMENTACIÓN

La alimentación consiste en ingerir alimentos, es decir comer y beber. Los alimentos contienen las sustancias que necesitamos (nutrientes). Podemos tomar alimentos muy variados, ya que nuestra dieta es omnívora. A diferencia de la nutrición, la alimentación se puede aprender y mejorar

¿QUÉ Y CUÁLES SON LOS NUTRIENTES?

Los nutrientes son las sustancias químicas "obtenidas a partir de los alimentos" que utiliza el organismo para desarrollar sus funciones vitales. Los nutrientes nos aportan la materia y la energía que nuestro organismo requiere.

Cada nutriente da una cantidad de energía al ser oxidado (reaccionar con el O2) en el metabolismo.

Esta energía se mide mediante la kilocaloría(kcal) o la caloría(cal). Aunque también disponemos de otra unidad, como es el kilojulio. 

 1kcal---> 4'18KJ

Una caloría es la cantidad de calor que hay que administar a un gramo de agua para que su temperatura aumente un grado centígrado.

  -1g de glúcidos: 4'2kcal

  -1g de proteínas: 4'3kcal

  -1g de lípidos: 9'5 kcal

  -1g de agua: 0kcal

  -1g de sales minerales: 0kcal

Los dividimos(según sus tipos) en:

  -nutrientes orgánicos: contienen carbono y son exclusivos de los seres vivos. son los lípidos,      las proteínas, los glúcidos y las vitaminas.

  -nutrientes inorgánicos: no son exclusivos en los seres vivos, los forman el agua y las sales        minerales.

Según la cantidad que necesitamos:

   -macronutrientes: se necesitan en mayor cantidad y son, los glúcidos, lípidos, proteínas y           agua.

   -micronutrientes: se necesitan en pequeñas cantidades, y son las sales minerales y las               vitaminas.

     

FUNCIONES DE LOS ALIMENTOS

Leche y derivados lácteos (función plástica)

-Contienen lactosa ,caseína, minerales y vitaminas (A, D, B1 y B12 entre otras).

Carnes, huevos y pescados (función plática)

- Contienen gran cantidad de proteínas. El pescado blanco contiene menos grasas que los         azules. Entre las carnes, el pollo y pavo son las que menos grasas contienen. En cuanto al         huevo contiene mucha grasa en la yema, pero nada en clara.

Patatas, legumbres y frutos secos (función plástica, reguladora y energética)

- Algunas legumbres aunque poseen pocas preteínas suelen proporcionar bastante fibra. Las 

patatas son básicamente energéticas. Los frutos secos presentan proteínas y grasas.

 

Verduras y hortalizas (función reguladora)

-No contienen prácticamente proteínas, pero sí vitaminas (C, precursores de la A), sales  minerales y mucha fibra vegetal.

Frutas (reguladora)

-Con vitaminas y sales minerales principalmente.

Pan, pasta, cereales y azúcar (energética)

-Los granos de cereales completos son muy ricos en vitaminas. Al quitarle la cáscara pierden muchas propiedades, siendo entonces básicamente energéticos.

Grasas, aceite y mantequilla (energética)

-  Ricos en energía. Esta grasa puede ser saturada (con ácidos grasos saturados, aumenta       los niveles de colesterol en sangre y se encuentran en las grasas animales) o insaturada (con   ácidos grasos insaturados, disminuye los niveles de colesterol y está presente en aceites         vegetales).

Importancia de la fibra vegetal (pertenecen a los glúcidos)

Formada por las partes de los alimentos vegetales que en su mayor parte, no pueden ser digeridos por las enzimas del tubo digestivo humano.

Función:
  -mantenimiento de la función intestinal
  -retrasa la absorción de azúcares refinados (dulces, mermeladas...) controlando así, el aumento de los niveles de azúcar en  sangre después de las comidas.
  -facilita la actividad intestinal, contra el estreñimiento y diarrea. Se combina con el agua durante la digestión y hace que las heces sean blandas y expulsables. 
  -estimula los movimientos peristálticos intestinales que impulsan las heces a través del intestino.
  -se une a azúcares regulando su ritmo de absorción e impidiendo que tras las comidas se produzca una elevación demasiado brusca de los niveles de azúcar en sangre.
Tipos: 
  -Insolubles: no se absorben en el intestino. EJ: salvado del pan, pan y cereales integrales, guisantes y judías.
  -Solubles: se absorben. EJ: copos de avena, judías, muchas verduras y frutas, legumbres y algunos frutos secos.
-Se recomienda un consumo de 30g de fibra al día.

INGESTA RECOMENDADA

Calorías
Categoría	Edad (años) o condición	Peso (kg)	Altura (cm)	kcal / día
Niños lactantes	0,0 - 0,5	6	60	650
	0,5 - 1,0	9	71	850
Niños	1 - 3	13	90	1300
	4 - 6	20	112	1800
	7 - 10	28	132	2000
Varones	11 - 14	45	157	2500
	15 - 18	66	176	3000
	19 - 24	72	177	2900
	25 - 50	79	176	2900
	más de 51	77	173	2300
Mujeres	11 - 14	46	157	2200
	15 - 18	55	163	2200
	19 - 24	58	164	2200
	25 - 50	63	163	2200
	más de 51	65	160	1900
Embarazo*	Primer trimestre	-	-	+ 0
	Segundo y tercer trimestre	-	-	+ 300
Lactantes*	Primer y segundo semestre	-	-	+ 500

Vitaminas
Categoría	Edad (años)	Peso (kg)	Altura (cm)	A (µg)	D (µg)	E (mg)	K (µg)	B1 (mg)	B2 (mg)	B3 (mg)	B6 (mg)	B9 (µg)	B12 (µg)	C (mg)
Niños lactantes	0 - 0,5	6	60	375	7,5	3	5	0,3	0,4	5	0,3	25	0,3	30
	0,5 - 1	9	71	375	10	4	10	0,4	0,5	6	0,6	35	0,5	35
Niños	1 - 3	13	90	400	10	6	15	0,7	0,8	9	1	50	0,7	40
	4 - 6	20	112	500	10	7	20	0,9	1,1	12	1,1	75	1	45
	7 - 10	28	132	700	10	7	30	1	1,2	13	1,4	100	1,4	45
Varones	11 -14	45	157	1000	10	10	45	1,3	1,5	17	1,7	150	2	50
	15 - 18	66	176	1000	10	10	65	1,5	1,8	20	2	200	2	60
	19 - 24	72	177	1000	10	10	70	1,5	1,7	19	2	200	2	60
	25 - 50	79	176	1000	5	10	80	1,5	1,7	19	2	200	2	60
	51 +	77	173	1000	5	10	80	1,2	1,4	15	2	200	2	60
Mujeres	11 - 14	46	157	800	10	8	45	1,1	1,3	15	1,4	150	2	50
	15 - 18	55	163	800	10	8	55	1,1	1,3	15	1,5	180	2	60
	19 - 24	58	164	800	10	8	60	1,1	1,3	15	1,6	180	2	60
	25 - 50	63	163	800	5	8	65	1,1	1,3	15	1,6	180	2	60
	51 +	65	160	800	5	8	65	1	1,2	13	1,6	180	2	60
Embarazo	Primer trimestre			800	10	10	65	1,5	1,6	17	2,2	400	2,2	70
Lactantes	Primer semestre			1300	10	12	65	1,6	1,8	20	2,1	280	2,6	95
	Segundo semestre			1200	10	11	65	1,6	1,7	20	2,1	260	2,6	90

Sales minerales
Categoría	Edad (años)	Peso (kg)	Altura (cm)	Ca (mg)	P (mg)	Mg (mg)	Fe (mg)	Zn (mg)	I (µg)	Se (µg)
Niños lactantes	0,0 - 0,5	6	60	400	300	40	6	5	40	10
	0,5 - 1,0	9	71	600	500	60	10	5	50	15
Niños	1 - 3	13	90	800	800	80	10	10	70	20
	4 - 6	20	112	800	800	120	10	10	90	20
	7 - 10	28	132	800	800	170	10	10	120	30
Varones	11 -14	45	157	1200	1200	270	12	15	150	40
	15 - 18	66	176	1200	1200	400	12	15	150	50
	19 - 24	72	177	1200	1200	350	10	15	150	70
	25 - 50	79	176	800	800	350	10	15	150	70
	51 +	77	173	800	800	350	10	15	150	70
Mujeres	11 -14	46	157	1200	1200	280	15	12	150	45
	15 - 18	55	163	1200	1200	300	15	12	150	50
	19 - 24	58	164	1200	1200	280	15	12	150	55
	25 - 50	63	163	800	800	280	15	12	150	55
	51 +	65	160	800	800	280	10	12	150	55
Embarazo	Primer trimestre			1200	1200	320	30	15	175	65
Madres lactantes	Primer semestre			1200	1200	355	15	19	200	75
	Segundo semestre			1200	1200	340	15	16	200	75

Proteínas
Categoría	Edad (años)	Peso (kg)	Proteínas (g/día)
Niños lactantes	0,0 - 0,5	6	13
	0,5 - 1,0	9	14
Niños	1 - 3	13	16
	4 - 6	20	24
	7 - 10	28	28
Varones	11 -14	45	45
	15 - 18	66	59
	19 - 24	72	58
	25 - 50	79	63
	más de 51	77	63
Mujeres	11 -14	46	46
	15 - 18	55	44
	19 - 24	58	46
	25 - 50	63	50
	más de 51	65	50
Embarazo	Primer trimestre		10
	Segundo trimestre		10
	Tercer trimestre		10
Lactancia	Primer semestre		15

ÍNDICE DE MASA CORPORAL- Y EL TUYO

El IMC (índice de masa corporal) es un parámetro usado para conocer el grado de nutrición de una persona. Se calcula dividiendo tu peso en kg entre tu altura en metros al cuadrado. Se consideran valores de IMC normales:

-mujer--->18'0-22'9

-hombre--->20'0-24'9

Mi índice de masa corporal es de ------>  22,4 

PESO IDEAL

Se considera un peso normal el que está un 10% por encima o debajo del ideal.

EJ: si el peso ideal es 50, es normal pesar entre 45 y 55kg.

Dependiendo de la complexión, el peso debe ser menor o mayor al indicado.

La complexión de una persona puede ser: débil, media o fuerte.

  

METABOLISMO Y NECESIDAD ENERGÉTICA DIARIA

Conjunto de reacciones químicas que procesa y transforma la materia que consumimos.

La cantidad de energía diaria que necesita una persona depende de su metabolismo basal y las actividades que haga, incluyendo el estado de salud, ya que cuando se está enfermo se gasta más energía.

El metabolismo basal mide la cantidad de energía que consume nuestro organismo diariamente en estado de REPOSO absoluto.
Las fórmulas utilizadas para calcular tu metabolismo basal han sido las de Harris-Benedict:

-hombres: 66'5 + 13'7 x peso (kg) + 5 x altura (cm) - 6'7 x edad

-mujeres: 665'1 + 9'5 x peso (kg) + 1'8 x altura (cm) - 4'6 x edad

Mis necesidades energéticas según mi actividad diaria son de 2223 kcal

GASTO ENERGÉTICO EN UN DÍA

Es de 2641 kcal

KILOCALORÍAS DE LOS ALIEMENTOS QUE INGIERES EN UN DÍA

 Es de 2177 kcal

¿ES TU DIETA CORRECTA?, EXPLICA POR QUÉ

¿Comes casi todos los días lo mismo?--- No

¿Cuántas comidas realizas al día?... tres comidas al día

¿Desayunas bien normalmente?.... Sí

¿Tomas muchos dulces, pan blanco, embutidos, hamburguesas, patatas fritas o alimentos con mucha grasa o azúcares?.... No

¿Cuántas piezas de fruta ingieres diariamente?... 3 piezas de fruta

¿Sueles comer verduras y legumbres (judías, garbanzos, lentejas...)?.... Ocasionalmente

¿Picas entre horas?...... No

¿Cuántas raciones de carnes rojas (cerdo, ternera, cordero...) ingieres al día?..... Ninguna

¿Cuántas veces sueles comer pescado a la semana?..... Tres veces a la semana

Bebes al día.... 2 litros de agua

No es una dieta correcta, porque al ser el desayuno la comida más importante del día es la más necesaria de realizar, por tanto al no hacerlo mi dieta no es tan correcta.